Nunca he sido muy fan de las versiones «saludables» de los platos de toda la vida. La verdad es que la palabra «integral» solía darme un poco de pereza, la asociaba con sabores aburridos y texturas extrañas.
Todo cambió por pura casualidad, un día que tenía un paquete de arroz integral abierto en la despensa y unos pimientos que pedían a gritos ser utilizados.
Decidí improvisar una especie de cazuela con inspiración mexicana, sin ninguna fe, más por no tirar comida que por otra cosa. No me esperaba que ese experimento de martes por la noche se convertiría en uno de los platos estrella de mi casa.
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El tema de las calorías y por qué me sorprendió
Cuando empecé a prestar un poco más de atención a lo que comía, me di a la tarea de calcular, más o menos, el aporte de mis recetas habituales. Pensé que este plato, con su queso derretido y su apariencia contundente, sería una bomba calórica.
Para mi sorpresa, no lo era en absoluto. Una porción generosa, de esas que te dejan satisfecho y con una sonrisa, ronda las 450 o 500 calorías. Nada mal para una comida completa.
El truco está en que la base es arroz integral y una cantidad enorme de vegetales, que aportan fibra y volumen. Los frijoles también ayudan a que te sientas lleno con menos. Así que es de esos platos que engañan a la vista y al estómago para bien.
Ingredientes para esta aventura en la cocina
No te asustes por la lista, la mayoría de las cosas probablemente ya las tienes por ahí. Lo bueno de esta receta es que es muy flexible.
Lo que yo suelo usar es una taza de arroz integral. Es el protagonista y, créeme, su textura un poco más firme es lo que hace especial a este plato. No caigas en la tentación de usar arroz blanco, no es lo mismo.
Luego están los colores: una cebolla mediana, un par de dientes de ajo, un pimiento rojo y uno verde. Me gusta picarlos en trozos no demasiado pequeños, para que se sientan al morder.
Para el alma mexicana del plato, una lata de frijoles negros bien escurridos y enjuagados, y otra de tomates en cubos, con su jugo. El jugo del tomate es clave para que todo quede jugoso.
Y ahora, la magia. Las especias son las que transforman esto de «arroz con cosas» a un platazo. Uso una cucharadita de comino molido, otra de chile en polvo (del que no pica demasiado) y mi ingrediente secreto: pimentón ahumado. Ese toque ahumado lo cambia todo.
Por último, el capricho: una buena taza de queso cheddar rallado. A veces lo mezclo con un poco de mozzarella si tengo, para que se derrita aún mejor. Y por supuesto, sal, pimienta y un buen manojo de cilantro fresco.
Preparación, o cómo no rendirse en el intento
Lo primero que hago siempre es poner a cocer el arroz integral. Tarda más que el blanco, unos 40-45 minutos, así que mientras se cocina, me da tiempo de sobra para preparar todo lo demás sin prisas.
En una sartén grande, caliento un chorrito de aceite de oliva y echo la cebolla y el ajo. No hay nada como ese olor para sentir que estás cocinando de verdad. Los dejo ahí a fuego medio hasta que la cebolla se vuelve transparente.
Entonces añado los pimientos. Me gusta que queden un poco crujientes, así que no los cocino más de 5 o 6 minutos. Es el momento de añadir los frijoles, los tomates y todas las especias.
Remuevo todo bien y lo dejo un par de minutos para que los sabores empiecen a hacerse amigos. En este punto, la cocina ya huele increíble.
Cuando el arroz está listo, lo escurro y lo echo directamente a la sartén con todo lo demás. Lo mezclo con cuidado, intentando que cada grano de arroz se impregne del color y el sabor de la salsa.
Luego, vuelco toda esa mezcla en una fuente para horno. La extiendo bien y la cubro generosamente con el queso rallado. Sin miedo. Que no quede ni un hueco sin queso.
El horno ya lo tengo precalentado a unos 190 °C. Meto la fuente y la dejo ahí unos 20 minutos. El tiempo justo para que el queso se derrita, haga burbujas y empiece a dorarse por los bordes. Ese es el momento perfecto.
Algunos trucos que aprendí a la mala
La primera vez que hice esta receta, se me olvidó enjuagar los frijoles de lata. El plato quedó con un sabor raro y una textura un poco pastosa. Desde entonces, es un paso que nunca me salto.
Si te gusta el picante, añade unos jalapeños en rodajas junto con los pimientos. Yo lo hago cuando sé que no van a comer los niños. Le da un punto increíble.
Una vez no tenía pimientos y le eché unos granos de maíz dulce de lata y unos trozos de calabacín. Quedó espectacular. No tengas miedo de experimentar con las verduras que tengas en la nevera.
Para mis amigos veganos, he preparado este plato sustituyendo el queso por una alternativa vegetal que derrita bien. El resultado sigue siendo delicioso y todos contentos.
Y un último consejo: si te sobró arroz integral cocido de otro día, esta receta es la forma perfecta de aprovecharlo. Te ahorras casi la mitad del tiempo de preparación.
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